목차
1 지방간을 예방하는 방법 총정리
2 지방간 다이어트
3 지방간을 조절하기 위한 좋은 음식
4 지방간을 위해 피해야 할 음식
5 지방간을 치료하기 위한 방법
지방간을 예방하는 방법 총정리
사람은 나이가 들수록 장기 곳곳에 지방을 축적할 수밖에 없는 구조이지만, 간의 경우 젊은 사람에게도 쉽게 나타날 정도로 현대사회에서 간지방은 무시할 수 없는 안 좋은 질병 중 하나입니다. 간에 지방이 축적되면 심각한 합병증을 일으킬 수 있기에 초기에 지방간 질환을 관리하는게 가장 좋습니다.
지방간은 알코올성 지방간(알코올 과다 섭취로 인해 발생)과 비알코올성 지방간(술을 마셔본 적이 없어도 발생)의 두 유형이 있습니다. 두가지 유형 상관없이,, 적절한 단백질, 탄수화물, 그리고 섬유질이 있는 저지방 식단을 규칙적으로 하면 지방간을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.
지방간 다이어트
지방간 다이어트는 체중 감량을 위해 여러분의 하루 칼로리 섭취를 제한하는 것을 목표로 합니다. 한 연구에 따르면, 살을 빼는 것이 간에 저장된 지방을 제거하는 가장 효과적인 전략 중 하나라고 합니다. 체중의 7-10%의 적당한 체중 감소는 당신의 간에 있는 지방의 양을 줄일 수 있습니다.
식이요법과 생활방식의 변화(운동)는 두 가지 유형의 지방간 질환에 대한 주요 치료법입니다. 지방간 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물을 섭취하는 것을 시작으로 합니다. 그 다음으로 중요한 요소는 양 조절입니다.
지방간을 조절하기 위한 좋은 음식
1. 콩
콩류는 복합 탄수화물이며 포만감을 느끼고 혈당 상승을 줄이는 데 도움을 주는 단백질과 섬유질의 채식 공급원입니다. 콩은 지방도 거의 포함하지 않습니다. 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩, 강낭콩 등 먹기 편한 것으로 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다.
2. 단백질 음식
단백질은 근육을 만들고 근육 손상을 회복하는 데 필수적입니다. 게다가, 지방이 적은 단백질은 꾸준히 섭취 하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
닭가슴살, 계란, 오리, 두부
3. 건강한 지방
불포화지방과 오메가3 지방산은 좋은 지방 중 하나로 아보카도, 올리브유, 정어리, 참치, 연어를 포함한 지방이 많은 생선에 존재합니다.
4. 통곡물
한 연구에 따르면, 섬유질이 많은 오트밀과 같은 음식을 먹으면 지방간 질환에 걸릴 확률을 현저히 낮출 수 있습니다. 낮은 혈당 지수와 섬유질이 풍부한 곡물을 선택하세요.
통귀리, 현미, 보리
5. 녹말이 없는 야채
간지방을 줄이는데 도움이 되는 채소는 다음과 같습니다.
브로콜리, 시금치, 케일, 양파, 아티초크, 고추, 버섯, 당근, 토마토, 콜리플라워
6. 견과류와 씨앗
호두, 해바라기씨, 아몬드, 캐슈, 그리고 오메가-3 지방산이 많이 함유된 피스타치오와 같은 날것과 소금을 넣지 않은 견과류와 씨앗을 선택하세요.
7. 과일
베리, 키위, 사과, 오렌지, 생 파파야, 그리고 레몬과 같은 과일들을 포함합니다. 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 더 건강한 체중을 유지하고 더 빨리 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 하지만 과일의 경우 당이 많이 포함되어 있으니 적당히 섭취해야 합니다.
8. 유제품
그릭 요구르트와 같은 저지방 유제품을 선택해 주세요.
9. 물
설탕이 많고 칼로리가 높은 음료를 피하고 가능한 한 순수한 생수를 섭취하세요.
지방간을 위해 피해야 할 음식
1) 정제된 흰 빵과 흰 쌀밥, 베이글, 흰 스파게티, 가공 포장/박스 제품을 포함한 정제 탄수화물
2) 마가린, 튀긴 음식, 구운 가공품, 고지방 고기, 완전 지방 치즈 및 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 식품
3) 떡, 칩, 기타 정제된 간식
4) 설탕이 든 음료: 스포츠 음료, 탄산음료, 주스
5) 알코올 음료
6) 디저트, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 도넛과 같은 단 것들
7) 훈연 고기, 붉은 고기 및 소시지, 핫도그, 간과 같은 가공육
지방간을 치료하기 위한 방법
1. 운동 시간을 늘립니다
일주일에 30분에서 한 시간 정도 꾸준히 유산소 운동을 할 수 있도록 노력해 보세요.. 만약 이것이 힘들다면 15분 걷기 혹은 2층 계단 오르기 같이 작은 단위로 나누어 천천히 계획을 세워보세요.
2. 충분한 수면을 취합니다
질 좋은 수면은 모든 사람들에게 필수적이지만, 간 질환이 있는 사람들은 더 필요합니다. 매일 7시간에서 9시간 정도의 충분한 잠을 자야 합니다.
3. 식단을 조절합니다
지방간을 예방하고 치료하는 비결은 녹색 채소, 저지방 유제품, 저설탕 과일, 살코기, 통곡물이 풍부한 식단을 가져야 합니다.