심장병을 부르는 고혈압 관리 방법
고혈압은 조용한 살인자로 불리는 거 아시나요? 평소 딱히 증상을 보이지는 않지만, 심장병과 뇌졸중의 주원인이며 사망으로 이어지게끔 하는 무서운 질병입니다. 나이를 먹으면 먹을수록 대다수 성인이 이 질환에 노출되게 되어 있습니다.
정상혈압은 120/80 mmHg 미만이며, 130/80 mm Hg 이상은 고혈압으로 봅니다.
만약 당신의 수치가 정상보라는 높지만 130/80 mm Hg 이하라면, 고혈압의 범주에 속한다고 볼 수 있습니다. 이것은 추후 나이를 먹음으로써 고혈압에 걸릴 위험이 있다는 것을 의미합니다.
혈압은 약으로 낮출 수도 있지만, 열심히 노력하는 방법으로도 낮추는 방법이 있습니다.
혈압 수치를 낮추는 효과적인 방법
1. 매일 꾸준한 운동을 즐깁니다.
처음부터 쉽지 않다면 집안일을 시작으로 계단을 이용하며 오르내리거나 운전 대신 걷기, 집 앞 산책 등으로 하루 최소 30분 이상씩 꾸준히 운동하길 권하며 더 나아가서는 하루 만 보 걷기까지 가능하다면 늘려 주시는 게 좋습니다.
2. 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이도록 노력합니다.
설탕과 정제된 탄수화물을 제한하는 것만으로도 살을 빼고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 같은 탄수화물이어도 통곡물 음식이나 저 설탕 식단으로 바꾸고 단백질을 더 섭취하게끔 유도하여 혈압을 조절하는 것이 좋습니다.
3. 술과 담배를 끊도록 노력합니다.
흡연과 술은 혈압 상승과 심박 수 증가를 유발합니다. 나이가 들수록 술과 담배는 끊는 것이 좋습니다.
특히 담배에 있는 화학물질은 혈관 벽을 손상하고, 염증을 일으키고, 동맥을 좁힘으로써 혈압을 증가시킬 수 있다. 굳어진 동맥은 더 높은 혈압을 유발합니다.
4. 칼륨은 많이 먹고 나트륨은 적게 섭취할수록 좋습니다.
칼륨 섭취를 늘리고 소금 섭취를 줄이는 것도 혈압을 낮출 수 있습니다.
칼륨을 다음과 같은 음식에 많이 들어있습니다.
우유와 요구르트와 같은 저지방 유제품, 등푸른생선, 바나나, 살구, 아보카도, 오렌지와 같은 과일들, 고구마, 감자, 토마토, 채소, 시금치와 같은 채소들.
5. 과체중이라면 평균 체중까지 줄여보세요.
단기간에 무리해서 체중을 줄이는 것은 어려운 일이고 몸에 좋지 않으니 장기적인 계획을 짜서 천천히 평균 체중까지 줄여보세요. 혈압은 체중과 정비례 관계이기에 살이 빠지는 만큼 올라간 혈압도 낮출 수 있습니다.
6. 가공식품 섭취를 줄이고 건강에 좋은 고단백 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
소시지, 피자, 핫도그, 냉동 튀김 식품, 통조림제품 등등 최대한 멀리하시고, 연어나 고등어, 달걀, 닭가슴살, 소고기, 콩류, 견과류 같은 건강한 식단으로 바꿔 보세요.
7. 다크 초콜릿을 꾸준히 섭취합니다.
다크 초콜릿은 혈압을 낮추는 것으로 유명합니다. 다크 초콜릿은 60~70%의 카카오입니다. 다크 초콜릿을 하루에 1~2개씩 먹으면 혈압과 염증을 낮춰 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
8. 과도한 스트레스를 피하도록 노력하시고 자기 전 혹은 자고 일어나서 잠깐이라도 명상의 시간이나 요가를 해보세요.
9. 편안한 잠을 자도록 잠자리는 늘 청결하고 쾌적해야 합니다.
혈압은 잠잘 때 내려갑니다. 하루 최소 5시간 이상의 잠을 자야 안정적인 혈압 유지에 좋습니다.
10. 평소 마늘과 양파를 많이 드세요.
신선한 마늘과 양파는 혈압을 낮추는 데 좋습니다.
11. 카페인을 줄이는 것이 좋습니다.
설탕이 들어가지 않은 커피는 하루 한 잔 정도 몸에 이롭습니다. 하지만 그 이상은 혈압을 조절하시는 분들께는 조심하셔야 합니다. 그 외에 카페인이 많은 음식은 최대한 멀리하세요.
12. 처방전이 필요한 약을 먹습니다.
추천글>>
지방간을 예방하는 방법 총정리
목차 1 지방간을 예방하는 방법 총정리 2 지방간 다이어트 3 지방간을 조절하기 위한 좋은 음식 4 지방간을 위해 피해야 할 음식 5 지방간을 치료하기 위한 방법 지방간을 예방하는 방법 총정리
bluetang1014.tistory.com